Η σωστή διατροφή για τους μαθητές 

Η σωστή διατροφή  είναι   απαραίτητη στους μαθητές, οι οποίοι έχουν αυξημένες θρεπτικές ανάγκες. Οι ανάγκες των μαθητών μάλιστα  για θρεπτικά συστατικά είναι διπλά αυξημένες αφενός λόγω της ταχύτατης σωματικής τους ανάπτυξης και αφετέρου γιατί πρέπει να αντεπεξέλθουν πνευματικά  στις απαιτήσεις  του σχολείου. Άλλωστε η μάθηση αποτελεί  μια από τις πιο απαιτητικές πνευματικές εργασίες που προϋποθέτει  αυτοσυγκέντρωση και υψηλή ικανότητα αντίληψης.  Για να  έχουν λοιπόν υψηλή επίδοση  στα μαθήματα οι μαθητές χρειάζονται  σωστή διατροφή με πληθώρα θρεπτικών συστατικών, που εξασφαλίζουν ενεργειακή επάρκεια στον οργανισμό τους, χωρίς ωστόσο να τον επιβαρύνουν με περιττές θερμίδες.  «Ρόλο-κλειδί για καλές επιδόσεις στο διάβασμα και ευστροφία  στις ώρες των παραδόσεων παίζει το πρωϊνό, που εφοδιάζει  με καύσιμα το  σώμα και το νου και συνεπώς είναι απαραίτητο στους μαθητές»,

Το σωστό πρωϊνό για μαθητές

Το πρώτο γεύμα της ημέρας που δεν πρέπει να λείπει ποτέ από την διατροφή του μαθητή  επιβάλλεται να περιλαμβάνει δημητριακά ολικής άλεσης, καθώς σύμφωνα με μια πρωτοποριακή  αμερικανική επιδημιολογική μελέτη, τέτοιου είδους τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες και φυτικές ίνες βοηθούν στην επίλυση μαθηματικών  υπολογισμών. Επίσης, απαραίτητα για το πρωϊνό των μαθητών είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, που εξασφαλίζουν  πρωτεϊνες για την αύξηση της μυικής μάζας και  ασβέστιο μαζί με βιταμίνη D  για  το «χτίσιμο» γερού σκελετού. Ωστόσο, για την αποφυγή πρόσληψης περιττών θερμίδων που ευνοούν την  εξάπλωση της επιδημίας της παιδικής παχυσαρκίας το γάλα  πρέπει να είναι  ημι-αποβουτυρωμένο ή άπαχο και το γιαούρτι ή τα τυριά χαμηλά σε λίπος.

Υδατάνθρακες  στην διατροφή του μαθητή

Αν και όλα τα θρεπτικά συστατικά  είναι απαραίτητα στην ισορροπημένη διατροφή των μαθητών, οι υδατάνθρακες παίζουν  πρωταγωνιστικό ρόλο κατά την σχολική ζωή καθώς αφενός καλύπτουν τις  ανάγκες του παιδιού σε ενέργεια και αφετέρου συμβάλλουν στη διατήρηση της ομαλής εγκεφαλικής λειτουργίας. Κι αυτό γιατί ο εγκέφαλος του μαθητή μπορεί να χρησιμοποιήσει μονάχα γλυκόζη-δηλαδή την δομική τους μονάδα σαν καύσιμη ύλη.  Εξίσου πολύτιμα  για την βελτίωση της ικανότητας  μάθησης από τους μαθητές  είναι οι βιταμίνες Β6 και Β12,  το ιχθυέλαιο DHA και τα αμινοξέα λευκίνη, βαλίνη  και ισολευκίνη που περιέχονται στα πρωτεϊνούχα τρόφιμα. «Από αυτές τις δύο κατηγορίες  θρεπτικών  συστατικών,  οι βιταμίνες Β6 και Β12 του συμπλέγματος Β διεγείρουν την λειτουργία του κεντρικού νευρικού  συστήματος, ενώ το ιχθυέλαιο DHA συμμετέχει σαν δομικό συστατικό στις μεμβράνες των φαιών κυττάρων» επισημαίνει ο Αντώνης Ζαμπέλας. Τέλος,  τα αμινοξέα βαλίνη, λευκίνη και  ισολευκίνη  χρησιμοποιούνται καλύτερα από τον εγκέφαλο και γι αυτό  είναι  πολύτιμα στην διατροφή του μαθητή.

Διατροφή του μαθητή στο σχολείο

Κατά την διάρκεια των σχολικών ωρών οι μαθητές  κουράζονται και γι αυτό έχουν ανάγκη από  τα κατάλληλα σνακ που τους προσφέρουν ενέργεια.  Οι καλύτερες επιλογές γι αυτή  τη περίπτωση είναι οι υγιεινές τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες όπως τα  φρούτα, τα bar δημητριακών ( κατά προτίμηση χωρίς επικαλύψεις σοκολάτας ή ζάχαρης),  το  κουλούρι Θεσσαλονίκης  ή ένα κουτάκι  άπαχο γάλα με κακάο.

 Διατροφή του μαθητή στο σπίτι

Η σωστή διατροφή ωστόσο πρέπει να συνεχίζεται και στο σπίτι, αφού άλλωστε το μεσημεριανό γεύμα είναι  απαραίτητο στους μαθητές. Όταν λοιπόν  επιστρέφουν στο σπίτι από το σχολείο  πρέπει να βρίσκουν μαγειρεμένο φαγητό, γιατί στην αντίθετη περίπτωση ξεγελούν την πείνα τους καταναλώνοντας junk food, που τους προσφέρει μονάχα άχρηστες θερμίδες μέσα από «κρυφά» λίπη και «κρυφή» ζάχαρη, σε συνδυασμό με άφθονο αλάτι και συντηρητικά. Τόσο το μεσημέρι, όσο και το  βράδυ το μενού του μαθητή  πρέπει οπωσδήποτε να περιλαμβάνει σαλάτα και φρούτο σε καθημερινή βάση. Σύμφωνα με τις συστάσεις των ειδικών, τα όσπρια πρέπει να αποτελούν το κύριο γεύμα 1-2 φορές την εβδομάδα,  ενώ το ίδιο ισχύει και για το ψάρι. Όταν τρώνε κρέας, οι μαθητές καλό είναι να βγάζουν πάντα το ορατό λίπος, ενώ οι γονείς τους  δεν πρέπει να τους πιέζουν  να αδειάσουν το πιάτο τους αν δεν πεινάνε. Κι αυτό γιατί η πίεση για την κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας τροφής-σε συνδυασμό με τις ανθυγιεινές λιχουδιές που  οι μαθητές αγοράζουν σε περίπτερα, σούπερ-μάρκετ ή φαστφουντάδικα  βοηθούν τα παιδιά να γίνουν παχύσαρκα. Και όπως επιβεβαιώνει πρόσφατη  έρευνα από την Μονάδα  Εφηβικής Υγείας  του  Νοσοκομείου Αγλαϊα Κυριακού  οι μαθητές που γίνονται  υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, έχουν 80% πιθανότητα  να διατηρήσουν στο ακέραιο τα  παραπανίσια κιλά τους σε όλη τους την ενήλικη ζωή, κάτι που αυξάνει τον κίνδυνο για διαβήτη,  καρδιοπάθειες και τους σχετιζόμενους με την παχυσαρκία καρκίνους.

Συμβουλές διατροφής για μαθητές από τον Μανώλη Μανωλαράκη,  πρόεδρο του Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων-Τεχνολόγων Διατροφής.

1.     Τα παιδιά δεν πρέπει να φεύγουν  για το σχολείο νηστικά, καθώς σύμφωνα με ελληνική μελέτη, όσα δεν τρώνε πρωϊνό  ζυγίζουν 3 κιλά παραπάνω. Μια πρόταση για βιαστικούς μαθητές, ώστε να διατρέφονται σωστά παιδιά είναι  3 απλά μπισκότα (τύπου νταϊτζέστιβ ολικής άλεσης)  και ένα ποτήρι  ημι-αποβουτυρωμένο γάλα.

2.     Αν οι γονείς απουσιάζουν στην εργασία τους  την ώρα  που γυρνούν στο σπίτι οι μαθητές  είναι προτιμότερο  να αφήνουν το φαγητό για τα παιδιά τους ήδη σερβιρισμένο σε  ατομικές μερίδες στον φούρνο. Κι αυτό γιατί    τα άλλα άτομα που μπορεί να είναι στο σπίτι εκείνη την ώρα όπως η  γιαγιά, ο παππούς ή η οικιακή βοηθός  σερβίρουν κατά κανόνα πολύ μεγαλύτερη  ποσότητα φαγητού από την συνιστώμενη.

3.     Αν οι μαθητές αθλούνται χρειάζονται έξτρα ενέργεια, που παρέχεται από μικρά γεύματα. Τα γεύματα αυτά καλό είναι να καταναλώνονται τουλάχιστον μια ώρα πριν την άθληση και μισή με μια ώρα μετά το τέλος της προπόνησης.  Οι κανόνες για τη σωστή διατροφή των  μαθητών  απαγορεύουν να πηγαίνουν οι μαθητές νηστικοί  στην προπόνηση γιατί  έτσι ωθούνται στην λαιμαργία. Επίσης οι μαθητές δεν πρέπει να πηγαίνουν για σπορ διψασμένοι  γιατί  από την απώλεια  ηλεκτρολυτών καταπονείται  ο οργανισμός τους, ενώ παράλληλα κινδυνεύουν να υποστούν  αφυδάτωση

Φαγητό εκτός σπιτιού: 10 + 1 συμβουλές για γονείς

Το φαγητό εκτός σπιτιού αποτελεί μια ευχάριστη περίσταση για κάθε οικογένεια. Ωστόσο, πολλοί γονείς ανησυχούν και προβληματίζονται με τις διαθέσιμες επιλογές, αφού το φαγητό έξω έχει συχνά χαμηλή διατροφική αξία. Παρακάτω θα βρείτε μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να κάνετε καλύτερες επιλογές την επόμενη φορά που θα φάτε έξω με την οικογένεια σας:

  Καταρχήν περιορίστε το φαγητό σε εστιατόρια/ταβέρνες. Πρόκειται για συνήθεια που θα πρέπει να γίνεται στο πλαίσιο ειδικών περιστάσεων.

Δώστε το καλό παράδειγμα: Τα παιδιά μαθαίνουν από εσάς, οπότε διαλέγετε για τον εαυτό σας ότι ζητάτε και από το παιδί σας να προτιμήσει.

Ζητήστε από το παιδί σας να διαλέξει κάτι μεταξύ δυο επιλογών που θα έχετε αποφασίσει από κοινού. Έτσι θα το δεχτεί πιο εύκολα έχοντας παράλληλα συμμετάσχει στη διαδικασία της παραγγελίας.

Οι μερίδες στα εστιατόρια απευθύνονται σε ενήλικες. Αν υπάρχει μικρή μερίδα προτιμήστε τη. Εναλλακτικά μοιραστείτε μαζί του το φαγητό.

Αποφεύγετε τηγανιτά, παναρισμένα φαγητά και βαριές σάλτσες (π.χ. κρέμα γάλακτος).

  Αποφεύγετε αναψυκτικά, μιλκ σέικ και χυμούς με ζάχαρη. Προτιμήστε νερό, γάλα χαμηλών λιπαρών ή 100% φυσικό χυμό φρούτων.

Ξεκινήστε το γεύμα με σαλάτα και αποφύγετε το ψωμί ή προσφέρετε μικρή ποσότητα.

Γαρνιτούρες: προτιμάτε ωμά ή βραστά λαχανικά ή ρύζι, αντί για πατάτες τηγανιτές.

Μην ενισχύετε το γεύμα με έξτρα τυριά, αλλαντικά, βούτυρο και σάλτσες.

Μην πιέζετε το παιδί σας να αδειάσει το πιάτο του.

  Το μέτρο είναι το κλειδί της επιτυχίας: είναι λογικό ορισμένες φορές να τρώτε οικογενειακώς έξω, ακόμα και να το παρακάνετε λιγάκι, ωστόσο φροντίστε αυτό να μη γίνεται συχνά και την υπόλοιπη ημέρα να είστε προσεκτικοί με τις επιλογές σας

Πώς θα ετοιμάσετε το σωστό σνακ για το παιδί σας

 Η ανάπτυξη και οι λειτουργικές αλλαγές που συμβαίνουν κατά την παιδική ηλικία απαιτούν και αντίστοιχη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.

Το παιδί χρειάζεται ενέργεια και θρεπτικά συστατικά προκειμένου να:

διατηρήσει τις φυσιολογικές λειτουργίες του οργανισμού,

αναπληρώσει τις καθημερινές 'φθορές', με παραγωγή νέων κυττάρων,

αντεπεξέλθει στις καθημερινές σωματικές δραστηριότητες,

αναπτυχθεί,

δημιουργήσει αποθέματα στον οργανισμό για διάφορα θρεπτικά συστατικά.

Επειδή τα παιδιά αναπτύσσονται με γρήγορους ρυθμούς, η εξασφάλιση της ποιοτικής διατροφής έχει ιδιαίτερη σημασία, καθώς απαιτούνται σε καθημερινή βάση πυκνότερα θρεπτικά τρόφιμα σε σχέση με τους ενήλικες.

Δυστυχώς όμως, στη χώρα μας τα τελευταία χρόνια έχει προκύψει και αυξάνεται συνεχώς το σημαντικό πρόβλημα της παιδικής παχυσαρκίας. Σύμφωνα με πρόσφατες επιστημονικές μελέτες το 30% των παιδιών αντιμετωπίζουν πρόβλημα βάρους.

Αν και τα αίτια της παιδικής παχυσαρκίας είναι πολλά και δεν μπορεί ακόμα να αποδοθεί ιδιαίτερη βαρύτητα σε κάποιο από αυτά, είναι γεγονός οτι τα παιδιά ζουν σε μία κοινωνία στην οποία ευνοείται όλο και λιγότερο η σωματική δραστηριότητα, δηλαδή το παιχνίδι και η άσκηση, τόσο στον ελεύθερο χρόνο όσο και εντός σχολείου.

Από την άλλη, παρατηρείται υπερκατανάλωση τροφών, κυρίως λόγω περιορισμού του διαθέσιμου χρόνου που έχουν οι γονείς να φροντίσουν, ώστε τα παιδιά τους να απολαμβάνουν θρεπτικά σπιτικά γεύματα και μικρογεύματα (σνακ).

Αν και ο διαθέσιμος χρόνος που έχουν οι γονείς για να ετοιμάσουν ένα σπιτικό και υγιεινό σνακ είναι λίγος, μπορούν αφιερώνοντας πραγματικά λίγα λεπτά για την παρασκευή τους να ετοιμάσουν εξαιρετικά σνακ για τα παιδιά τους.

Η γενική σύσταση για ένα σωστό κολατσιό είναι να περιέχει μεγάλο ποσοστό σύνθετων υδατανθράκων, να είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, να μην περιέχει πολλά λιπαρά και θα πρέπει να είναι πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα.

Καλές λύσεις και ιδέες για τα παιδιά είναι:

Ένα σάντουιτς ή τοστ με τυρί χαμηλό σε λιπαρά, γαλοπούλα, μαργαρίνη, ντομάτα, αγγούρι ή μαρούλι που προσφέρει ασβέστιο, πρωτείνες υψηλής βιολογικής αξίας, βιταμίνες και εάν το ψωμί είναι ολικής άλεσης προσφέρει και αρκετές φυτικές ίνες.

§ Ένα κουλούρι σουσαμένιο με λίγο τυρί χαμηλό σε λιπαρά. Ο συνδυασμός αυτός προσφέρει καλής ποιότητας λιπαρά από το σουσάμι, το απαραίτητο ασβέστιο και χορταίνει πολύ περισσότερο από ένα κουλούρι σκέτο. Εάν μάλιστα το παιδί καταναλώσει το σνακ αυτό με ένα χυμό φρούτων, προσλαμβάνει και μια πληθώρα από αντιοξειδωτικές βιταμίνες.

Ο σπιτικές πίτες και κυρίως η χορτόπιτα ή σπανακόπιτα με την προσθήκη τυριού χαμηλού σε λιπαρά είναι εξίσου καλές επιλογές. Τα έτοιμα αρτοσκευάσματα (τυρόπιτες, λουκανικόπιτες, μπουγάτσες) είναι συνήθως κρυφές πηγές νατρίου (αλάτι) και λιπαρών, που είναι συνήθως κορεσμένα λιπαρά τα οποία βλάπτουν την υγεία της καρδιάς και των αγγείων. Επομένως, τα οφέλη από την κατανάλωση μιας σπιτικής πίτας είναι πολλαπλά.

Εξίσου καλές επιλογές για σνακ είναι οι μπάρες δημητριακών, τα μπισκότα και τα κριτσίνια ολικής άλεσης, που είναι όλες καλές πηγές βιταμινών του συμπλέγματος Β και φυτικών ινών.

Η διατροφή του μαθητή: 'μάχη' ανάμεσα στο φρούτο και το fast food

Κάθε χρόνο τέτοιο καιρό, ειδικοί και μη ασχολούμαστε με την ποιότητα των παρεχόμενων τροφίμων στα κυλικεία των σχολείων καταλήγοντας στο ίδιο πάντα συμπέρασμα : τα γαριδάκια, πατατάκια, σοκολάτες και άλλα σνακ και μη, ευθύνονται για την τεράστια αύξηση της παιδικής παχυσαρκίας και θα πρέπει να γίνει μία στροφή των τροφών που πωλούνται στα κυλικεία προς μια πιο υγιεινή κατεύθυνση, δηλαδή περισσότερα φρούτα και λαχανικά.

Τη συζήτηση για την ποιότητα των τροφών στα κυλικεία τη θυμάμαι από τότε που ήμουν φοιτητής στο πανεπιστήμιο (δηλαδή αρκετά χρόνια πριν), αλλά μέχρι και σήμερα ελάχιστα πράγματα έχουν αλλάξει. Και αυτό γιατί λογικά παραπονιέται ο υπεύθυνος του κυλικείου ότι η επιχείρησή του πέφτει έξω, καθώς τα παιδιά ελάχιστο τζίρο του κάνουν σε φρούτα και λαχανικά και επιπροσθέτως τη σοκολάτα και τα πατατάκια τους θα τα αγοράσουν στο διάλειμμα από το μαγαζί που είναι έξω από το σχολείο. Γιατί όμως τα παιδιά προτιμούν αυτές τις ανθυγιεινές τροφές και όχι τα πολύ θρεπτικά φρούτα, λαχανικά και τους χυμούς τους;

Στην Αμερική ένα παιδί 12-19 ετών ξοδεύει 104 δολάρια την εβδομάδα για το γρήγορο φαγητό και το σημαντικότερο είναι ότι τα τελευταία 5 χρόνια το ποσό αυξήθηκε κατά 40% περίπου. Είναι ξεκάθαρη λοιπόν η τάση το παιδί να θέλει να τρώει εκτός σπιτιού. Ο ρόλος της μητέρας είναι καθοριστικός σε αυτή την τάση. Η Patricia Anderson, καθηγήτρια οικονομικών στο πανεπιστήμιο Dartmouth στην Αμερική, σε μελέτη της, βρήκε πως στις οικογένειες όπου η μητέρα αύξησε το χρόνο εργασίας της από 20 σε 27 ώρες την εβδομάδα, στα παιδιά τους αυξήθηκε η εμφάνιση του ποσοστού παχυσαρκίας από 2 σε 10%.

Γίνεται σαφές δηλαδή, ότι όταν η μητέρα αυξήσει το χρόνο εργασίας της, αυξάνονται οι πιθανότητες να μην ετοιμάσει σπιτικό φαγητό και το παιδί, ως φυσικό επακόλουθο, να στραφεί στο έτοιμο φαγητό. Το έτοιμο φαγητό για να πουλήσει είναι πλούσιο σε λιπαρά, αλάτι και ζάχαρη, φτηνά υλικά για τη βιμηχανία τροφίμων, που όμως με ειδικές συνταγές μετατρέπονται σε πεντανόστιμα γαριδάκια, πατατάκια, κρουασάν, σοκολατοειδή και τόσα άλλα που δελεάζουν τη γεύση του παιδιού και το οδηγούν στον αναπόδραστο δρόμο της υπερκατανάλωσης και της παχυσαρκίας.

Όμως, το μεγαλύτερο όπλο του γρήγορου φαγητού είναι τα τεράστια ποσά που δαπανώνται στο marketing. Υπολογίζεται ότι περίπου 36 δισεκατομμύρια δολλάρια ξοδεύονται ετησίως σε διαφημιστικές εκστρατείες από τη βιομηχανία τροφίμων. Και δεν είναι μόνο η άμεση διαφήμιση στην τηλεόραση. Τα τελευταία χρόνια η βιομηχανία τροφίμων έχει διεισδύσει στο χώρο των κινηματογραφικών ταινιών και των εκπομπών στην τηλεόραση επηρεάζοντας με έμεσσο, αλλά πολύ αποτελεσματικό τρόπο τη συνείδηση και τις επιλογές των παιδιών. 'Ετσι, για παράδειγμα, το 2006 οι ταινίες 'Superman Returns' και 'Pirates of the Caribbean' χρησιμοποιήθηκαν για να προωθήσουν κατεψυγμένες βάφλες και πατατάκια. Πιο πρόσφατα, στην τανία 'Iron man' θαυμάσαμε τον ήρωα να απολαμβάνει το burger του λίγο πριν αναλάβει δράση.

'Ολα αυτά, όχι απλώς επηρεάζουν τις διατροφικές επιλογές του παιδιού αλλά το κατευθύνουν προς το μέρος που το κέρδος της βιομηχανίας τροφίμων επιτάσσει, με συνέπειες αρνητικές στο βάρος και στην υγεία, γενικότερα. Αν μάλιστα σε αυτά συνυπολογίσουμε ότι τα χρήματα που δαπανώνται για την αντίστοιχη προώθηση των φρούτων και λαχανικών είναι σχεδόν 'ψίχουλα', τότε εύκολα αντιλαμβανόμαστε γιατί τα σημερινά παιδιά δεν έχουν σωστές διατροφικές συνήθειες.

Τι μπορούμε να κάνουμε

Τα όπλα, λοιπόν, που έχουμε είναι δυσανάλογα όσον αφορά τα οικονομικά μεγέθη. Το γρήγορο φαγητό έχει να κάνει με δισ., ενώ τα φρούτα και λαχανικά με λίγα εκατομμύρια.

Πώς θα μπορούσαμε να κάνουμε πιο ελκυστικά τα φρούτα και τα λαχανικά για τα παιδιά μας; Ο Brian Wansink, καθηγητής στο πανεπιστήμιο του Cornell στη Νέα Υόρκη, μελετώντας τις διατροφικές συνήθειες των παιδιών παρατήρησε κάτι αξιοπερίεργο σε ένα νηπιαγωγείο: τα παιδιά είχαν μία ιδιαίτερη προτίμηση στο μπρόκολο, ένα λαχανικό που η πλειοψηφία των συνομηλίκων τους συνήθως απεχθάνεται. Διεπίστωσαν ότι η προτίμηση αυτή είχε να κάνει με τους νηπαγωγούς του συγκεκριμένου κέντρου, που λέγοντάς τους ιστορίες την ώρα του φαγητού παρομοίαζαν το μπρόκολο με δέντρο την εποχή των δεινοσαύρων και τα παιδιά προσποιούνταν ότι είναι οι δεινόσαυροι που τρώνε τα δέντρα. Σε ένα άλλο νηπιαγωγείο, παρατήρησαν μια αντίστοιχα ισχυρή προτίμηση στο σπανάκι που πήγαζε από τον γνωστό ήρωα των κόμικς Ποπάυ, που τρώγοντάς το γινόταν πιο δυνατός.

Οι παρατηρήσεις αυτές έκαναν τον Brian Wansink και τους συνεργάτες του να σκεφτούν ότι αποδίδοντας στα φρούτα και τα λαχανικά μία θρεπτική τους ή και μη ιδιότητα, αυτόματα καθίστανται μια πιο ελκυστική τροφή για τα παιδιά. 'Ενα έξυπνο, αλλά πάνω από όλα χαμηλού κόστους μάρκετινγκ. 'Ετσι λοιπόν, πήγαν στο εστιατόριο ενός ολοήμερο σχολείου και μετονόμασαν το πιάτο με τον αρακά 'power peas' δηλαδή δυναμωτικό αρακά. Η αλλαγή αυτή του ονόματος διπλασίασε τις μερίδες που καταναλώθηκαν στο εστιατόριο. Το πιο εντυπωσιακό από όλες τις παρεμβάσεις αυτές συνέβη στο χυμό των λαχανικών, όπου μέχρι τότε σχεδόν κανένα παιδί δεν τον προτιμούσε. 'Οταν όμως τον βάπτισαν 'rainforest smoothie' εξαντλήθηκε από την πρώτη μέρα.

Η ίδια ομάδα συνέχισε τα πειράματά της και σε άλλα σχολεία με παρόμοια αποτελέσματα. 'Ετσι, για παράδειγμα, πήγαν στο κυλικείο ενός σχολείο που πουλούσε ελάχιστα μήλα μέχρι τότε. Μόλις όμως τους κόλλησε μία ετικέτα με τον τόπο προέλευσής τους (πχ California apples) τότε οι πωλήσεις αυξήθηκαν κατά 16%. Προχωρώντας ένα βήμα παραπάνω μετέφεραν κάθε μήλο σε ειδική ατομική συσκευασία και οι πωλήσεις αυξήθηκαν ακόμα περισσότερο, κατά 22%.

Γίνεται λοιπόν σαφές ότι το μάρκετινγκ, ο τρόπος δηλαδή που θα επικοινωνήσεις κάτι αποτελεί μια πολύ σημαντική παράμετρο στην επιλογή τροφών. Το γρήγορο φαγητό έχει σύμμαχο τη βιομηχανία τροφίμων που επενδύει πολλά λεφτά και εκπαιδεύει ειδικούς επιστήμονες για να το κάνει. Το κέρδος είναι τεράστιο καθώς το κόστος τέτοιου είδους τροφών είναι πολύ χαμηλό, αφού η ποιότητά τους είναι ιδιαίτερα χαμηλή. Αντίθετα, τα φρούτα και τα λαχανικά, δυστυχώς έχουν ως μόνο τους όπλο την τεράστια θρεπτική αξία, που όμως ούτε και αυτή επικοινωνείται σωστά στο παιδί. Και πώς να γίνει αυτό αφού οι γονείς σήμερα ελάχιστα ασχολούνται με τη διατροφή του παιδιού τους, δεν τους πολυνοιάζει αν το παιδί τους δεν φάει τα φασολάκια του, καθώς η σίγουρη λύση του fast-food της γειτονιάς αποτελεί εγγύηση ότι κανείς δεν θα μείνει νηστικός και πάνω από όλα τα παιδί τους δεν θα γκρινιάζει;

Ας σταματήσουμε λοιπόν να κατηγορούμε το κράτος, τα κυλικεία και τις μεγάλες εταιρείες τροφίμων για την κακή διατροφική αγωγή των παιδιών μας και ας κοιταχτούμε στον καθρέπτη για να αναζητήσουμε τους υπαίτιους. Αναρωτηθήκαμε ποτέ αν είπαμε μία απλή ιστορία στο παιδί μας την ώρα του φαγητού, αν σκαρφιστήκαμε ένα μικρό παραμυθάκι για να κάνουμε να αγαπήσει τα λαχανικά, αν έστω μπήκαμε στον κόπο να του πούμε ότι το καρότο κάνει καλό στην όραση και θα μπορεί να βλέπει καλύτερα;

Αλλοτριωμένοι και πλήρως αδρανοποιημένοι, ακολουθούμε τους προδιαγεγραμμένους ρόλους μας που η σύγχρονη εποχή της διαφήμισης και της τηλεόρασης μας επιτάσσει. Τα παιδιά μας δεν αξίζουν λίγο περισσότερο από τον χρόνο μας;

Πρακτικές συμβουλές διατροφής για εφήβους

Να καταναλώνετε 5 γεύματα την ημέρα

Για να είναι ο μεταβολισμός καλά ρυθμισμένος, να γίνονται οι απαραίτητες καύσεις αλλά και να έχετε καλά επίπεδα ενέργειας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας είναι απαραίτητο να μοιράζετε την ενεργειακή σας πρόσληψη σε 5 γεύματα: 3 κυρίως γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό) και 2 ενδιάμεσα snack (δεκατιανό και απογευματινό). Η κατανάλωση ενός μόνο μεγάλου γεύματος το βράδυ, γεγονός αρκετά σύνηθες για ορισμένους εφήβους, θα επιβραδύνει το μεταβολισμό σας, θα σας κάνει να νιώθετε κουρασμένη/ο και με μειωμένη συγκέντρωση κατά τη διάρκεια της ημέρας και επιπροσθέτως θα σας οδηγήσει σε υπερφαγική κρίση, καθώς θα έχετε συσσωρεύσει την πείνα μιας ολόκληρης ημέρας για το τέλος της ημέρας.

1.     Να αποφεύγετε τα ζαχαρούχα ροφήματα και τα βιομηχανοποιημένα snack πλούσια σε ζάχαρη, αλάτι και λιπαρά

Ξέρω καλά πως όλα τα σοκολατούχα snack(μπισκότα, γκοφρέτες και παραδοσιακά γλυκά) αλλά και τα αλμυρά τηγανιτά snack(όπως πατατάκια και κράκερ) φαίνονται δελεαστικά και ίσως είναι μια γρήγορη λύση για ένα μίνι γεύμα στο σχολείο. Σκεφτείτε όμως πόσο φορτωμένα με θερμίδες, ζάχαρη και λιπαρά είναι και τι αντίκτυπο θα έχει αυτό στην εικόνα σας, αν τα καταναλώνετε συχνά. Θα καταλήξετε με κάποια περιττά κιλά και με μειωμένη αυτοεκτίμηση. Για αυτό προσοχή: Αντί αυτών θα πρότεινα να προτιμήσετε για ενδιάμεσο γεύμα ένα φρούτο ή ένα τόστ με ζαμπόν – τυρί lightκαι ντομάτα ή ένα ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρών ή ένα γιαούρτι 0-2% λιπαρά ή τέλος ένα ποτήρι χυμό χωρίς ζάχαρη.

2.     Ναι στα δημητριακά ολικής αλέσεως!

Tα δημητριακά ολικής αλέσεως (όπως ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά πρωινού και μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως) αποτελούν άριστη πηγή φυτικών ινών, συμπλέγματος βιταμινών Β, βιταμίνης Ε και μαγνησίου. Είναι η άμεση πηγή ενέργειας για τον οργανισμό μας και έλλειψη αυτών από τη διατροφή οδηγεί σε αδυναμία, απώλεια συγκέντρωσης, νευρικότητα και κατάθλιψη. Η κατανάλωση 6-7 μερίδων για τα κορίτσια και 8-11 μερίδων για τα αγόρια μέσα στην μέρα είναι απαραίτητη (μια μερίδα αντιστοιχεί σε ½ φλιτζάνι δημητριακά πρωινού ή ½ φλιτζάνι μακαρόνια ή μια φέτα ψωμί) για την καλή λειτουργία του οργανισμού.

3.     Να καταναλώνετε 400γρ φρούτων και λαχανικών την ημέρα

Ναι καλά διαβάσατε. Στη λίστα με τα επιτρεπόμενα λαχανικά και φρούτα συμπεριλαμβάνονται όλα ανεξαιρέτως. Τα 400γρ αντιστοιχούν σε 4 φρούτα ή 2 φρούτα και 2 μπολ σαλάτα της αρεσκείας σας. Μόνο αυτή η ποσότητα θα σας εξασφαλίσει την απαιτούμενη ποσότητα βιταμινών και ιχνοστοιχείων που χρειάζονται για την σωστή λειτουργία του οργανισμού σας αλλά και την ανάπτυξή σας. Επιπλέον τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες που προστατεύουν τον οργανισμό από τη φθορά του χρόνου και των τοξικών αποβλήτων του οργανισμού.

4.     Να πίνετε γάλα: Η τροφή – κλειδί για την αύξηση του ύψους σας

Και όχι μόνο γάλα. Γάλα ή γιαούρτι ή τυριά χαμηλών λιπαρών: 3 μερίδες την ημέρα είναι βασικές γιατην πρόσληψη της απαιτούμενης ποσότητας ασβεστίου για την ανάπτυξη των οστών σας. Ένα

ποτήρι γάλα το πρωί, ένα γιαούρτι ως ενδιάμεσο απογευματινό και 30-50γρ τυρί μαζί με το φαγητό σας το μεσημέρι επαρκούν για να προσλαμβάνετε όσο ασβέστιο χρειάζεστε για την ημέρα.

5.     Ναι στο άπαχο κρέας, το κοτόπουλο και το ψάρι

Αποτελούν πηγές πρωτεΐνης καλής βιολογικής αξίας, σιδήρου, ψευδαργύρου και συμπλέγματος Β. Η ποσότητα των 200γρ την ημέρα ζωικής πρωτεΐνης είναι επαρκής για τα κορίτσια ενώ τα αγόρια χρειάζονται 300γρ την ημέρα για να καλύψουν τις ανάγκες τους.

Και τώρα είμαι σίγουρη πως θα θέλατε να δείτε πως πρέπει να είναι το πρόγραμμα διατροφής σας! Ε, για να μην σας κρατάω σε αγωνία παρακαλώ διαβάστε το περιεχόμενο του παρακάτω πίνακα, ο οποίος περιλαμβάνει υποδειγματική διατροφή για την έφηβη και τον έφηβο. Θα ήταν ιδιαίτερα ωφέλιμο να παραδειγματιστείτε από το περιεχόμενο του πίνακα, καθώς είναι σχεδιασμένος βάσει των σύγχρονων ερευνών σχετικά με την υγιεινή διατροφή του εφήβου. Θα πρέπει όμως να τονίσουμε ότι η παρακάτω διατροφή είναι απλώς ένα υποδειγματικό σχήμα. Για εξειδικευμένο διαιτολόγιο στοχευμένο σε απώλεια ή διατήρηση του βάρους σας, βάσει των προσωπικών σας αναγκών, καλό θα ήταν να απευθυνθείτε σε κάποιον κλινικό διαιτολόγο – διατροφολόγο.

ΥΠΟΔΕΙΓΜΑΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΕΦΗΒΟΥ

ΑΓΟΡΙΑ ΚΟΡΙΤΣΙΑ ΠΡΩΙΝΟ Ένα φλιτζάνι δημητριακά με ένα ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά και μια μπανάνα. Μισό φλιτζάνι δημητριακά με ένα ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά και ένα μήλο. ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ Ένα τόστ με μια φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών, μια φέτα ζαμπόν γαλοπούλας και ντομάτα. Μια μπάρα δημητριακών 100-150 θερμίδες. ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ Δύο και ½ φλιτζάνια μακαρόνια με ½ φλιτζάνι κιμά, μια κουταλιά της σούπας τριμμένη παρμεζάνα και δύο φλιτζάνια λαχανοσαλάτα με μια κουταλιά του γλυκού λάδι. Ένα και ½ φλιτζάνι μακαρόνια με 3 κουταλιές της σούπας κιμά και μια κουταλιά της σούπας τριμμένη παρμεζάνα και ένα φλιτζάνι λαχανοσαλάτα με μια κουταλιά του γλυκού λάδι ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ Ένα ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά και μια μπανάνα Ένα γιαούρτι 0-2% λιπαρά και ένα αχλάδι ΒΡΑΔΙΝΟ 200 γρ κοτόπουλο ψητό με 2/3 του φλιζανιού ρύζι βαρστό αβουτύρωτο και δύο φλιτζάνια μαρουλοσαλάτα με μια κουταλιά του γλυκού λάδι. 120γρ κοτόπουλο ψητό με ½ φλιτζάνι ρύζι βραστό αβουτύρωτο και δύο φλιτζάνια μαρουλοσαλάτα με μια κουταλιά του γλυκού λάδι.