ΣΥΝΤΑΓΕΣ ΜΕ ΧΑΜΗΛΕΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ

 

Φρέσκος τόνος ψητός με ginger 

Μερίδες συνταγής: 4

 

Υλικά:

80 ml σως σόγιας

3 κουταλιές σούπας μαύρη ζάχαρη

2 φρέσκες ρίζες ginger καθαρισμένες ψιλοκομμένες

2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο

2 σκελίδες σκόρδο

1 kg φιλέτο φρέσκου τόνου

λίγος ψιλοκομμένος βασιλικός

Λίγο φρέσκο πιπέρι

 

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:

Μερίδα: 1/4 συνταγής

Θερμίδες: 324 kcal

Πρωτεΐνη: 29 γρ.

Υδατάνθρακες: 10 γρ.

Λίπος: 19 γρ.

Φυτικές Ίνες: 1,3 γρ.

 

Εκτέλεση:

Αναμείξτε τη σως σόγιας τη ζάχαρη, το ginger, το ελαιόλαδο και το σκόρδο. Τοποθετήστε το μείγμα σε ανθεκτική σακούλα τροφίμων και προσθέστε το φιλέτο τόνου. Κλείστε καλά τη σακούλα και αφήστε τον τόνο για όλη τη νύχτα. Ψήστε το φιλέτο τόνου για πολύ λίγη ώρα στη σχάρα ή σε ηλεκτρική ψηστιέρα ή σε αντικολλητικό σκεύος, χωρίς να χρησιμοποιήσετε την περίσσεια του μίγματος σόγιας.

---

Μοσχάρι Bulgogi

Μερίδες Συνταγής: 4

 

Υλικά:

500 γραμμάρια φιλέτο μοσχαριού κομμένο σε μικρά κομμάτια

5 κουταλιές σούπας σως σόγιας

2 κουταλιές σούπας καστανή ζάχαρη

1 ψιλοκομμένο κρεμμύδι 

2 κουταλιές γλυκού σκόνη σκόρδου

2 κουταλιές σούπας σουσάμι

2 κουταλιές σούπας σουσαμέλαιο

1/2 κουταλάκι γλυκού τριμμένο μαύρο πιπέρι

 

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα (¼ συνταγής):

Μερίδα: 1/4 συνταγής

Θερμίδες: 220 kcal

Πρωτεΐνη: 17 γρ.

Υδατάνθρακες: 8 γρ.

Λίπος: 12,7 γρ.

 

Εκτέλεση:

Τοποθετήστε τα κομμάτια μοσχαριού σε ένα πιάτο. Αναμείξτε τη σως σόγιας, τη ζάχαρη, το κρεμμύδι, τη σκόνη σκόρδου και το πιπέρι σε ένα μπολ. Ρίξτε το μείγμα στα κομμάτια μοσχαριού. Αφήστε να μαριναριστεί για αρκετές ώρες. Μπορείτε να ψήσετε το μοσχάρι σε σχάρα, στο φούρνο ή σε αντικολλητικό σκεύος. Εάν προτιμήσετε το τελευταίο χρησιμοποιείστε και ότι μείγμα έχει απομείνει

---

Γαρίδες με πορτοκάλι και λάιμ

Μερίδες συνταγής: 6

 

Υλικά:

2 πορτοκάλια 

3 λάιμ

2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο

3 σκελίδες σκόρδο

600 γρ. καθαρισμένες γαρίδες

1 κουταλιά σούπας ψιλοκομμένος μαϊντανός

Αλάτι και φρέσκο πιπέρι

 

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:

Μερίδα:1/6 συνταγής

Θερμίδες: 200 kcal

Πρωτεΐνη: 23,9 γρ.

Υδατάνθρακες: 11,6 γρ.

Λίπος: 6,7 γρ.

Φυτικές Ίνες: 2,3 γρ.

 

Εκτέλεση:

Σε μίξερ αναμείξτε το χυμό των πορτοκαλιών και των λάιμ καθώς και τις φλούδες τους με το σκόρδο, το ελαιόλαδο και το αλάτι. Περιχύστε με το μείγμα αυτό τις γαρίδες και αφήστε τις να μαριναριστούν για 30 λεπτά. Σε αντικολλητικό σκεύος μαγειρέψτε τις γαρίδες σε σχετικά υψηλή θερμοκρασία για 3-4 λεπτά από καθε πλευρά προσθέτωντας προοδευτικά τη σως στην οποία τις μαρινάρατε.

---

Μυδοπίλαφο με άνηθο

Μερίδες Συνταγής: 4

 

Υλικά:

250 γρ μύδια 

150 γρ καλαμπόκι 

1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο

1 ματσάκι άνηθο ψιλοκομμένο

1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένο

100 ml λευκό κρασί

100 γρ. πράσινες και κόκκινες πιπεριές

2 κούπες ρύζι άγριο ελαφρώς βρασμένο

2 κουταλάκια γλυκού τσίλι

40 ml ελαιόλαδο

αλάτι, πιπέρι

 

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα (¼ συνταγής):

Μερίδα: 1/4 συνταγής

Θερμίδες: 328 kcal

Πρωτεΐνη: 14,8 γρ.

Υδατάνθρακες: 52 γρ.

Λίπος: 12,3 γρ.

 

Εκτέλεση:

Πλένουμε τα μύδια καλά και τα στραγγίζουμε.

Σε μια κατσαρόλα σωτάρουμε με το ελαιόλαδο το κρεμμύδι και το σκόρδο ελαφριά και προσθέτουμε τα μύδια συνεχίζοντας το σωτάρισμα και στην συνέχεια τα υπόλοιπα υλικά, αλάτι πιπέρι. Σβήνουμε με το κρασί και προσθέτουμε ένα ποτήρι νερό. Βράζουμε σε σιγανή φωτιά προσέχοντας να μη σωθεί το νερό μέχρι να βράσει καλά το ρύζι και τα μύδια.

 

---

Καλαμάρια γεμιστά με τυρί και λαχανικά

Μερίδες Συνταγής: 4

 

Υλικά:

4 καλαμάρια φρέσκα μεγάλα

50 ml ελαιόλαδο

2 κρεμμύδια ψιλοκομμένα

1 κόκκινη πιπεριά ψιλοκομμένη 

1 κίτρινη πιπεριά ψιλοκομμένη

1 καρότο ψιλοκομμένο

1 κούπα μανιτάρια

1/2 ματσάκι μαϊντανό ψιλοκομμένο

100 γρ. κατίκι Δομοκού

70 ml σως σόγιας

3 κουταλιές σούπας μουστάρδα

αλάτι και φρέσκο τριμμένο πιπέρι

 

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα (¼ συνταγής):

Μερίδα: 1/4 συνταγής

Θερμίδες: 3232 kca

Πρωτεΐνη: 36 γρ.

Υδατάνθρακες: 8 γρ.

Λίπος: 17,4 γρ.

 

Εκτέλεση:

Πλένουμε και καθαρίζουμε τα καλαμάρια αφαιρώντας το κεφάλι με τα εντόσθια και το κόκαλο, καθαρίζοντας καλά το εσωτερικό της κοιλιάς. 

Σωτάρουμε σε μια κατσαρόλα με το ελαιόλαδο τα κρεμμύδια, τις πιπεριές, το καρότο, τα μανιτάρια και προσθέτουμε τον μαϊντανό ψιλοκομμένο και το τυρί στο τέλος.

Γεμίζουμε τα καλαμάρια με την γέμιση και τα τοποθετούμε σε ταψί και περιχύνουμε με 70 ml σως σόγιας και 3 κουταλιές σούπας μουστάρδα. Ψήνουμε και σερβίρουμε αφού κρυώσουν.

---

Κοτόπουλο με δημητριακά και μουστάρδα

Μερίδες Συνταγής: 4

 

Υλικά:

4 (180 γρ. το ένα) φιλέτα κοτόπουλου χωρίς την πέτσα

4 κούπες δημητριακά ρυζιού

2 κουταλιές γλυκού τριμμένο σκόρδο

1 αυγό

1 1/2 κούπες γάλα 0%

3 κουταλιές γλυκού σκόνη μουστάρδας

1 κουταλιά γλυκού μπούκοβο

αλάτι και τριμμένο πιπέρι

 

Εκτέλεση:

Προθερμάνετε το φούρνο στους 200 βαθμούς. Τοποθετήστε τα δημητριακά ρυζιού σε σκεύος και θριμματίστε τα. Προσθέστε τη σκόνη σκόρδου, τη σκόνη μουστάρδας, το μπούκοβο, το αλάτι και το πιπέρι και αναμείξτε τα συστατικά. Σε ένα μπολ χτυπήστε το αυγό με το γάλα. Βάλτε τα φιλέτα κοτόπουλου στο μείγμα αυγού και γάλακτος και αφού καλυφθούν πλήρως πασπαλίστε τα με το μείγμα δημητριακών που παρασκευάσατε νωρίτερα. Βάλτε σε ταψί τα φιλέτα κοτόπουλου και στη συνέχεια αφήστε τα στο φούρνο για τουλάχιστον 20 λεπτά και μέχρι να ροδοκοκκινίσουν.

 

Θρεπτική αξία (1/4 συνταγής) :

Ενέργεια: 205 kcal

Υδατάνθρακες: 7 g

Πρωτεΐνη: 32 g

Λίπος: 4 g

Φυτικές Ίνες: 0,1 g

 

---

Ασιατικό χοιρινό με ανανά

Μερίδες Συνταγής: 4

 

Υλικά:

400 γρ. φιλέτο χοιρινό χωρίς το λίπος

200 ml χυμός ανανά

2 κουταλιές σούπας σκόνη σκόρδου

2 κουταλιές σούπας φρέσκο ginger

αλάτι και φρέσκο τριμμένο πιπέρι

1 κουταλιά γλυκού κύμινο

1 κουταλιά γλυκού σκόνη chili

2 κούπες κομμένος φρέσκος ανανάς

3 κουταλιές σούπας σως σόγιας

 

Εκτέλεση:

Βάλτε το χοιρινό φιλέτο σε πλαστική σακούλα τροφίμων. Σε ένα μπολ αναμείξτε όλα τα υπόλοιπα υλικά και ρίξτε το μείγμα στην πλαστική σακούλα τροφίμων, σφραγίστ4ε τη σακούλα και αφήστε το χοιρινό να μαριναριστεί για λίγες ώρες. Προθερμάνετε το φούρνο στους 200 βαθμούς και βάλτε το χοιρινό φιλέτο, το οποίο αφήνετε να ψηθεί και από τις 2 μεριές μέχρι να είναι έτοιμο. Για να ψηθεί συντομότερα και καλύτερα, καλό είναι εξαρχής το χοιρινό φιλέτο να κοπεί σε 3-4 μικρότερα κομμάτια.

 

Θρεπτική αξία (1/4 συνταγής) :

Ενέργεια: 238 kcal

Υδατάνθρακες: 9 g

Πρωτεΐνη: 36 g

Λίπος: 6 g

Φυτικές Ίνες: 0,6 g

---

Σατάι Σιγκαμπούρης

Μερίδες Συνταγής: 4

 

Υλικά:

1 μεγάλο κρεμμύδι ψιλοκομμένο

1 μεγάλη σκελίδα σκόρδο

3 φύλλα λεμονιάς

½ κούπα σως σόγιας

1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο

1 κουταλιά σούπας τριμμένο μπαχάρι

1 1/2 κουταλιές γλυκού καστανή ζάχαρη

1 κουταλιά γλυκού κύμινο

1 κουταλιά γλυκού τριμμένο ginger

αλάτι και τριμμένο φρέσκο πιπέρι

400 γρ. φιλέτο από στήθος κοτόπουλου χωρίς την πέτσα

12 καλαμάκια

 

Εκτέλεση:

Αναμείξτε όλα τα το κρεμμύδι, το σκόρδο, τα ψιλοκομμένα φύλλα λεμονιάς, τη σως σόγιας, το ελαιόλαδο, το μπαχάρι, την καστανή ζάχαρη, το κύμινο, το ginger, το πιπέρι και το αλάτι σε ένα μπολ. Τοποθετήστε τα φιλέτα κοτόπουλου στο μπολ και αφήστε τα να μαριναριστούν για λίγες ώρες στο ψυγείο. Αφού ψιλοκόψετε τα φιλέτα κοτόπουλου περάστε τα στα καλαμάκια. Ψήστε τα καλαμάκια σε κάρβουνα.

 

Θρεπτική αξία (1/4 συνταγής) :

Ενέργεια: 222 kcal

Υδατάνθρακες: 13 g

Πρωτεΐνη: 27 g

Λίπος: 6,5 g

Φυτικές Ίνες: 1,4 g

---

Σούσι με αβοκάντο και αγγούρι

Μερίδες Συνταγής: 6

 

Υλικά:

1 1/4 κούπας νερό

1 κούπα ωμό ρύζι για σούσι

3 κουταλιές σούπας ξύδι από ρύζι

λίγο αλάτι

4 φύλλα nori (ξηρό φύκι)

1/2 αγγούρι καθαρισμένο ψιλοκομμένο

1 αβοκάντο καθαρισμένο κομμένο σε φέτες

 

Εκτέλεση:

Βράστε το ρύζι σε χαμηλή φωτιά και μόλις απορροφηθεί το νερό, ρίξτε το ξύδι και το αλάτι. Αφήστε στη συνέχεια το ρύζι να κρυώσει. Σε κάθε φύλλο από φύκι απλώστε το ρύζι ομοιόμορφα αφήνοντας περιθώριο ενός εκατοστού από τη μία άκρη και στη συνέχεια προσθέστε το αβοκάντο και το αγγούρι. Τυλίξτε το φύκι πιέζοντας τη γέμιση ώστε να μη χαλάσει το roll σας. Με ένα κοφτερό μαχαίρι κόψτε το κάθε φύκι σε 6 κομμάτι (προσθέστε σόγια στα roll σας για περισσότερη γεύση)

 

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:

(1/6 συνταγής) :

Ενέργεια: 171 kcal

Υδατάνθρακες: 28,7 g

Πρωτεΐνη: 3 g

Λίπος: 5 g

Φυτικές Ίνες: 2,2 g

---

Margarita chicken

Μερίδες Συνταγής: 6

 

Υλικά:

6 (180 γρ. το ένα) φιλέτα κοτόπουλου χωρίς την πέτσα

2 κουταλιές σούπας μπούκοβο

2 κουταλιές σούπας μαύρο πιπέρι

2 κουταλιές σούπας σκόνη σκόρδου

1 ψιλοκομμένο κρεμμύδι

1/2 κούπα margarita mix 

1/4 κούπας φρέσκος χυμός lime

1/4 κούπας φρέσκος χυμός πορτοκάλι

40 ml tequila

40 ml triple sec

2 κουταλιές σούπας μέλι

6 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο

 

Εκτέλεση:

Τοποθετήστε το μπούκοβο, το μαύρο πιπέρι, τη σκόνη σκόρδου, το ψιλοκομμένο κρεμμύδι, το margarita mix, το χυμό lime το χυμό πορτοκαλιού, την τεκίλα, το triple sec, το μέλι και το ελαιόλαδο σε μπλέντερ και χτυπήστε τα ελαφρώς μέχρι το μείγμα να γίνει ομοιόμορφο. Σε ένα πιάτο όπου έχετε τοποθετήσει τα φιλέτα κοτόπουλου ρίξτε το μείγμα και αφήστε να μαριναριστούν για όση περισσότερη ώρα είναι δυνατόν. Ιδανικά ψήστε τα φιλέτα σε κάρβουνα ή εναλλακτικά σε φούρνο που έχει προθερμανθεί.

 

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:

(1/6 συνταγής) :

Ενέργεια: 280 kcal

Υδατάνθρακες: 18 g

Πρωτεΐνη: 25 g

Λίπος: 11 g

Φυτικές Ίνες: 1 g

 

---

Σολομός με μέλι και ginger

Μερίδες Συνταγής: 4

 <span style="font-size:8.5pt;font-family:&qu